【HYROX｜食事・栄養学】パフォーマンスを左右する！HYROX向け食事管理・サプリ活用法

2025年1月29日

はじめに

HYROXは、持久力（ランニング）と筋力（機能的エクササイズ）の両方が求められる競技です。そのため、効率的にエネルギーを補給・消費しつつ、筋肉を修復する栄養バランスが重要となります。本記事では、HYROXのパフォーマンスを左右する食事管理のポイントと、レース直前・直後におすすめのサプリメント活用法をまとめました。

1. 持久力と筋力を両立させる栄養バランス

1-1. 三大栄養素の役割

炭水化物（糖質）:
- 主にエネルギー源として機能し、ランニングなどの有酸素運動を支える。
- 筋力系エクササイズでも瞬発的にグリコーゲンを消費するため、欠かせない栄養素！
たんぱく質:
- 筋肉の修復・合成を促し、エクササイズによる筋ダメージの回復を支える。
- 良質なたんぱく質を十分に摂取することで、競技後の疲労回復がスムーズになる。
脂質:
- エネルギー源としても機能し、ホルモンバランスや細胞膜の構成に役立つ。
- 取りすぎは肥満やパフォーマンス低下につながるので、質の良い脂質（不飽和脂肪酸など）を適量摂取する。

1-2. マクロバランスの目安

炭水化物: 50～60％
たんぱく質: 20～25％
脂質: 20～25％

※上記はあくまでも目安です。個人の体質や運動量に合わせて最適なバランスを模索しましょう。

2. HYROXに適した1日の食事例

2-1. 朝食（エネルギーをチャージ）

メニュー例:
- 全粒粉パン＋卵（スクランブルエッグや目玉焼き）
- フルーツ（バナナやベリー類）＋ヨーグルト
- オートミール＋プロテインシェイク

炭水化物をしっかり摂りながら、たんぱく質も加えることで午前中のトレーニングに備えます。

2-2. 昼食（バランス重視）

メニュー例:
- 玄米、鶏胸肉のグリル、野菜サラダ（オリーブオイル＆ビネガードレッシング）
- サーモンやマグロの刺身丼＋味噌汁＋青菜の副菜

炭水化物＆たんぱく質をしっかりとり、野菜や海藻などでビタミン・ミネラルを補給。

2-3. 夕食（トレーニング内容に合わせて調整）

メニュー例:
- 豚ヒレ肉のソテー＋玄米or雑穀米＋野菜炒め
- 魚の煮付け＋ご飯＋豆腐・野菜スープ

夜は脂質を控えめに、消化に負担の少ないメニューを意識。就寝2～3時間前には食事を終えるのがおすすめです。

2-4. 間食・補食（運動前後）

トレーニング前: バナナ、エナジージェル、カットフルーツなどの軽い炭水化物
トレーニング後: プロテインバー、ギリシャヨーグルト、チョコレートミルクなどでたんぱく質＆炭水化物を補給

3. レース前後の食事＆サプリメント戦略

3-1. レース前（～2時間前）

炭水化物メイン＋少量のたんぱく質を摂取
例：おにぎり＋ゆで卵、全粒粉のサンドイッチ＋チキンなど
食べすぎは胃もたれの原因になるので、腹八分目で留める

3-2. レース直前（～30分前）

エナジージェルやバナナなど、素早く吸収される糖質を補給
カフェイン入りのスポーツドリンクを少量摂ると、集中力を高められることも

3-3. レース直後（ゴール後30分以内）

ゴールデンタイムと呼ばれる30分以内にたんぱく質＆糖質を摂取するのがベスト
プロテインシェイク＋バナナ、リカバリードリンクなどがおすすめ

4. おすすめのサプリメント

4-1. プロテイン

ホエイプロテイン: 吸収が早いため、運動後の筋肉修復をサポート
カゼインプロテイン/ソイプロテイン: 夜間の就寝時など、ゆっくりとした吸収が欲しいタイミングに

4-2. BCAA / EAA

筋肉の分解を抑え、持久力をサポートする効果が期待される
トレーニング中のドリンクに混ぜることで、長丁場のレースに備える

4-3. クレアチン

短時間・高強度のエクササイズでのパワー向上が期待できる
ソリプッシュやバーピーブロードジャンプなど、爆発力が必要な種目で効果的

4-4. カフェイン

疲労感軽減や集中力アップに役立つ
個人差があるため、事前に少量から試しておくのが無難（過剰摂取注意！）

5. 水分補給のポイント

5-1. レース中の水分補給

汗による水分・電解質の損失を補うため、スポーツドリンクやミネラルウォーターをこまめに摂る
一度に大量に飲むのではなく、少量を頻回に摂取する

5-2. トレーニング時の日常的な水分補給

運動前後の体重差をチェックし、減少分×1.2～1.5倍の水分補給を目安とする
暑い環境や長時間のトレーニングでは、塩分やミネラル補給も忘れずに

6. まとめ

HYROXでは、持久力と筋力の両面に適した栄養摂取が欠かせません。日々の食生活で炭水化物・たんぱく質・脂質のバランスを整え、レースやトレーニング前後のサプリメントで不足分を補うことで、パフォーマンスを最大限に引き出しましょう。特にレース前後の栄養補給や水分管理は、タイムや疲労度に大きく影響を及ぼします。自分の体質や目標に合わせて、最適な食事・サプリ戦略を確立してみてください。

次回は、メンタル戦略について解説します。HYROXという長丁場を乗り切るためのモチベーション維持やメンタルコントロールのコツを学びましょう。